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你每天吃的“主食”，可能正在悄悄毁掉你的健康。这不是危言耸听。根据《中国居民膳食指南（2022）》和国家卫健委发布的饮食建议，很多国人日常餐桌上的“标配”，其实早已被列入“高风险饮食行为”。

钟南山院士就曾多次呼吁：饮食习惯决定健康走向，远离疾病要从少吃某些食物开始。

吃饭这件事，真的不能全凭嘴巴喜欢

很多人觉得，吃点重口味、油炸、甜品没啥问题，反正“我年轻”“我身体挺好”。但现实是，中国成年人超重率已经超过50%，高血压、糖尿病、脂肪肝越来越年轻化。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国高血压患者已超2.45亿，糖尿病患者超过1.4亿，大量与饮食结构密切相关。

吃错了，不是当下难受，而是未来埋雷。问题不是“偶尔吃一口”，而是“天天吃、顿顿吃”。身体的代谢能力不是无限的，长年高油、高糖、高盐，会让你提前进入“慢病轨道”。

这8种食物，越吃越伤身，最好能少碰

第一，油炸食品。无论是炸鸡、薯条，还是街边油饼，反复高温油炸会产生丙烯酰胺等致癌物。长期摄入还会升高血脂，加速动脉硬化。据《中国心血管健康与疾病报告2022》，油炸食品摄入频率与心血管疾病风险呈正相关。

第二，腌制肉类。腊肉、香肠、咸鱼，加工过程中会产生亚硝酸盐，在体内可转化为致癌物亚硝胺。世界卫生组织已将加工肉制品列为一级致癌物。

第三，含糖饮料。一瓶可乐含糖量超过10块方糖，果汁饮料、奶茶、运动饮料更是“糖分炸弹”。过量摄入会导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。

《中国居民膳食指南》明确建议：成年人每日添加糖摄入应控制在50克以下，最好不超过25克。

第四，反式脂肪酸食品。如人造奶油、植脂末、部分蛋糕、饼干、奶茶中的“奶精”。反式脂肪会降低好胆固醇、升高坏胆固醇，显著增加心脏病风险。

国家卫健委已要求食品企业逐步淘汰反式脂肪，普通人更应主动避开。

第五，重口味调味料。火锅底料、辣酱、鸡精、老干妈等，钠含量极高。一勺火锅底料，钠含量可能超出全天推荐量的一半。长期高钠饮食会导致血压升高，增加脑卒中风险。

第六，糕点甜食。蛋糕、甜面包、曲奇饼干，除了糖，还有大量反式脂肪、香精、色素。高热量低营养，吃了不仅不顶饿，还容易成瘾，导致肥胖和胰岛素功能紊乱。

第七，烧烤类食物。炭火烧烤会产生苯并芘等强致癌物，尤其是烤焦部分。烧烤食品多为红肉、动物内脏，脂肪含量高，搭配啤酒更是“肝脏杀手”。

第八，方便速食。泡面、速冻水饺、自热火锅，虽然方便，但多为高油高盐低纤维。摄入过多会影响肠道菌群，增加代谢疾病几率。长期以此为主食，很容易营养失衡。

吃错食物，更容易“吃出病”

别再以为“吃得香”就是营养好。很多食物的“好吃”，只是工业调味的“陷阱”。比如“含糖饮料”越喝越渴，是因为糖刺激大脑多巴胺分泌，让你产生“快感”，但并不能真正补水。

再比如“加工肉类”香味扑鼻，是因为添加了大量亚硝酸盐和香精，刺激食欲，却不利于营养吸收。吃得越多，身体越累。胃肠系统、肝脏、胰腺都要加班处理这些“垃圾原料”，久而久之，慢性炎症、代谢紊乱就来了。

真正健康的饮食，其实很简单吃得健康，并不等于吃得清苦。关键是少吃“工业食品”，多吃“原始食材”。《中国居民膳食指南（2022）》建议：

每天应摄入谷类200-300克，蔬菜300-500克，水果200-350克，奶类300克，豆类和坚果适量。蛋白质来源应多样，优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。烹饪方式尽量少油、少盐，推荐清蒸、炖煮、焯水等方式。

不必盲目追求“低脂”“低糖”标签食品，不如回归天然、少加工的饮食习惯。饮食不是短跑，是马拉松。长期小改变，胜过短期大折腾。

健康的饮食习惯，决定你10年后的样子

很多人四十岁开始查出“三高”，五十岁开始吃药保命，六十岁开始后悔年轻时不注意饮食。饮食不是小事，餐桌就是你的“健康战场”。

别再让“方便”“习惯”“嘴馋”成为你慢病的起点。这8种食物，尽量少碰。不是完全不吃，而是远离日常，偶尔为之。你吃进去的每一口，都是向健康靠近，还是远离的选择。

参考文献：

①. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

②. 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

③. 中国心血管健康与疾病报告2022[J]. 中华心血管病杂志, 2022, 50(12):1136-1146.